Je n'ai pas bien dormi la nuit dernière. J'avais essayé de me coucher à neuf heures et demie, environ deux heures plus tôt que d'habitude, pour me préparer pour la nuit d'avant-course où je devrais être debout à 5 heures du matin..

Mais je ne pouvais pas m'endormir parce que j'étais occupé à faire des calculs mentaux et à m'occuper de ces petits démons pensés:

"Eh bien, si je cours à sept minutes par mile jusqu'au mile 18 et que je me sens toujours fort, alors il ne me faudra que courir 6:38 minutes par mile jusqu'au bout avec un sprint."

'Je devrais commencer vite.'

«Je devrais commencer lentement»

'Je devrais bien courir jusqu'au kilomètre 13 et voir où je suis alors refonte complète chaque stratégie de stimulation que j'ai jamais couru avec en essayant de courir un marathon.

«Je devrais juste courir sans aucune technologie et tout faire au toucher. Je devrais faire tout un cycle d'entraînement marathon comme celui-là - ce serait une excellente fonctionnalité.

Bizarrement, je n’ai tiré aucune bonne conclusion - il s’avère qu’il n’est pas vraiment possible de définir la façon dont je vais courir pendant trois heures et un peu dans l’obscurité, tard dans la nuit..

Le problème que j'ai est le même que tous les coureurs que je connais qui participe au marathon: vous ne voulez pas aller trop vite et faire sauter à 20 miles, marcher jusqu'à la fin..

Mais il serait également inconfortable d’atteindre la fin en bonne forme et de se rendre compte que vous êtes parti à tout moment, en particulier lorsque je suis si près du but en moins de trois heures..

C'est en partie le problème ici: que tous les coureurs stupides ont un petit "héros" musclé sur leur épaule, chuchotant à propos de la gloire s'ils sont simplement disposés à essayer un peu plus fort que jamais auparavant.

Il est très facile d'écouter cette personne au début, encore moins lorsque vous pleurez sur le trottoir au mile 18.

Bien, que dois-je faire? Une femme sage de mon club de course m'a récemment dit: «Le meilleur marathon que l'on puisse courir est celui où on s'en fiche».

Donc, la réponse sensée est simple: choisissez une heure que je pense est possible et respectez-la.

Mais le problème avec la formation, c’est que le temps que vous pouvez réaliser est mystérieux - il évolue en fonction de ce que vous avez fait..

Commençons par des données plus volumineuses. Selon les données de Strava issues de l'analyse du marathon de Londres au cours des années passées, les statistiques ne donnent pas une bonne image: les coureurs de ma tranche d'âge de 25 à 34 ans sont les plus lents en moyenne et les moins susceptibles d'atteindre leur rythme de buts.

Mais HA! Je suis presque trop vieux pour cette tranche d'âge, alors il y a plus de chance de battre les statistiques. Pour une fois, je ne suis pas grincheux au sujet des doigts lents de la mort qui se dirigent vers moi.

OK - qu'en est-il du temps lui-même? J'ai découvert quelques calculatrices en ligne qui vont au-delà des règles empiriques traditionnelles (comme prendre un demi-marathon, doubler le temps et ajouter 10 minutes) pour offrir des résultats plus qualitatifs..

Le meilleur est tiré de FiveThirtyEight, où il vous demande des informations sur deux courses récentes, un nombre de milles hebdomadaire moyen par entraînement et des informations sur la manière dont ces courses ont été organisées..

Selon cette calculatrice, je devrais viser une finition de 3h12. Eep. Même si je commence à être stupide et à inscrire mon record personnel (PB) pour le semi-marathon, la chute n’est que de 3h07. J'aurais apparemment besoin de courir environ 60 miles par semaine pour me rapprocher de ma cible.

TROP TARD POUR CE MAINTENANT.

Mon petit héros me dit que, de toute évidence, je suis l'exception ici. Mon marathon PB, prévu en octobre dernier, était de 3h09 - et c'était un entraînement médiocre. (Nous dissimulerons le fait que avec formation adéquate en début d’année, j’ai réussi seulement 3h23).

Donc, clairement, avec tout l'excellent entraînement que j'ai fait (en ignorant que cela m'a fait ralentir), je devrais être plus rapide, donc 3h05 est un objectif «réaliste». En fait, je vais probablement arriver à mi-chemin et me sentir tellement bien que je serai capable de rattraper les quelques minutes nécessaires pour passer moins de trois heures. Ce sera génial.

Cela signifie que la prochaine question est: comment courir cette course? Eh bien, tous les coureurs de marathon honnêtes et les données scientifiques me disent que la meilleure façon de courir un marathon est de suivre un rythme égal.

Barry Smyth, professeur d'informatique à l'University College Dublin, présente une excellente répartition des pas au Medium Marathon, où il suit le rythme du coureur moyen, de ceux qui définissent un PB et des coureurs d'élite qui sont probablement très bons ce.

Les données montrent clairement les phases que la plupart des coureurs connaîtront: excitation précoce où ils courent 15 à 20% plus vite que leur vitesse moyenne (éventuelle), la panique qui ralentit à l'approche des miles et une arrivée destructrice à la gueule du marathon. serrer autour du mille 20, les mâchant si fort jusqu'à ce qu'ils ne puissent plus que trébucher.

Mais ensuite, nous voyons les coureurs d’élite faire les cent pas, et le niveau de contrôle qui s’y distingue est remarquable. Ils ne courront jamais plus de 5% plus vite que le rythme moyen pendant la première moitié du marathon, auront une légère accélération à mi-chemin avant de ralentir légèrement pour le reste de la course, avec suffisamment de temps restant dans le réservoir pour une finition rapide..

Moi et Kelly Holmes. Juste parce qu'elle m'a rencontré une fois.

OK - c'est excellent. C'est bien de courir un peu plus vite dans la première moitié, mais pas plus de 5% plus vite que prévu. je peux le faire.

Mais cela ne représente pas la partie la plus importante de ma course: ma fatigue mentale. Chaque coureur sait qu'un état d'esprit positif emplira chaque muscle de liberté et vous donnera l'impression d'être guidé sur un nuage poussé par des anges chantants..

L’essentiel dans tout programme de stimulation est de m’assurer que j’ai la maîtrise de la situation, que chaque kilomètre me semble tout à fait possible et - oserais-je le dire - amusant.

Mais un espace de tête négatif, où le poids d'un rythme attendu écrase votre esprit, est horrible.

J'ai parcouru cinq distances au marathon et les plus positives ont toujours été de me retenir au départ puis de battre le plus vite possible..

Mon récent marathon PB était de loin le meilleur que j'ai ressenti pendant la course: j'ai couru trois kilomètres à une vitesse de 5 km pour dire à mon corps qu'il était nécessaire de passer en mode course. Ensuite, il a fallu 6 milles d’essais constants pour freiner la vitesse, ralentir le rythme et me sentir comme si j'étais en cage..

J'avais une chanson de déclenchement prête et la seconde où j'ai entendu Bonnie Tyler «Hold Out For a Hero», je savais qu'il était temps de laisser tomber le marteau. Je me suis envolé pendant les quinze prochains kilomètres, me sentant brillant et regardant les milles défiler.

Les six derniers milles n'étaient pas beaux du tout - mais je me souviens à peine de quoi que ce soit d'autre qu'une colline massive, jaillissant lorsque j'ai dépassé le marqueur des 25 milles, puis cramponnant alors que j'essayais de courir jusqu'à l'arrivée..

Mais la raison qui a si bien fonctionné est - comme le disait cette femme intelligente - je ne savais pas du tout mon temps prévu. Je me suis entraîné pour d’autres courses et c’était une réflexion après coup, et pourtant j’ai réalisé beaucoup mieux que ce que j’aurais même pu imaginer.

Cette fois, je vais être fort. Je vais ignorer le petit héros qui dit:

'Vous pourrait Il suffit de suivre les pacers de trois heures et de tenir le plus longtemps possible. Pas de courage, pas de gloire, hein? Vous ne pouvez pas faire d'effort à la maison avec vous, hein? Quand tes jambes se fatiguent, cours avec ton cœur, hein?

Je vais prendre mon rythme de PB (7:14 par mile) et le respecter religieusement. Pas de soucis d'effort de fondu ou de demi-distance ni besoin de rattraper le temps à la fin. Commencez facilement, finissez bien.

Pas de cran. Pas de gloire. Aucune héroïque. Juste un PB (peut-être).

Si vous avez des questions techniques avant le grand jour - ou juste sur la course en général - n'hésitez pas à entrer en contact en utilisant les liens ci-dessous, ou l'adresse e-mail dans mon auteur bio! Ce serait génial de répondre aux questions des coureurs au cours des prochains jours..

  • Gareth Beavis est le Running Man of Tech de TechRadar, qui vous apporte un journal quotidien alors qu'il participe à la grande course du marathon de Londres..
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  • Jour 2: La technologie que je vais utiliser pour prendre la ligne de départ
  • Jour 3: À la recherche du plan d'entraînement parfait
  • Jour 4: La technologie dont vous aurez besoin pour commencer à courir
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